Proteinreiche Ernährung: Optimale Eiweißzufuhr Für Gesundheit Und Leistung

Immer mehr Menschen achten auf eine eiweißreiche Ernährung – sei es, um Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel zu unterstützen oder einfach gesund zu bleiben. Doch nicht jeder weiß, wie viel Eiweiß der Körper tatsächlich braucht, um optimal zu funktionieren. Für die meisten Erwachsenen genügt laut Ernährungsexperten etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um den Bedarf zu decken.

Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, die Muskelerhaltung zu fördern, das Sättigungsgefühl zu verlängern und den Energiebedarf auszugleichen. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Eiweißquellen an. Pflanzliche und tierische Proteine leisten beide wichtige Beiträge, wenn sie richtig kombiniert werden.

Im weiteren Verlauf wird erklärt, was eine proteinreiche Ernährung ausmacht, welche Eiweißquellen besonders hochwertig sind und wie sich Proteine problemlos in den Alltag integrieren lassen. Auch mögliche Risiken und häufige Missverständnisse rund um das Thema werden beleuchtet, damit fundierte Entscheidungen über die eigene Ernährung getroffen werden können.

Was ist eine proteinreiche Ernährung?

Eine proteinreiche Ernährung liefert dem Körper überdurchschnittlich viele Eiweißquellen und unterstützt Funktionen wie Muskelaufbau, Enzymbildung und Zellregeneration. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der aufgenommenen Proteine aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln.

Definition von proteinreicher Ernährung

Eine proteinreiche Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass der Anteil an Eiweiß in der täglichen Energiezufuhr über dem allgemeinen Referenzwert liegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene rund 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Eine Ernährung gilt als eiweißreich, wenn dieser Wert deutlich überschritten wird, etwa 1,2 bis 2,0 g/kg, wie es häufig bei Sportlern der Fall ist.

Wichtige Eiweißquellen sind:

• Tierisch: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
• Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Vollkorngetreide

Ein ausgewogener Speiseplan kombiniert meist beide Formen, um eine vollständige Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten. Dabei spielt nicht nur die Menge, sondern auch die biologische Wertigkeit eine Rolle – sie gibt an, wie effizient der Körper das aufgenommene Protein verwertet.

Bedeutung von Eiweiß im Körper

Proteine erfüllen zahlreiche essenzielle Aufgaben im menschlichen Organismus. Sie bilden den Baustoff für Muskeln, Organe, Haut und Enzyme. Ohne ausreichende Eiweißzufuhr kann der Körper keine neuen Zellen aufbauen oder beschädigtes Gewebe reparieren. Auch Hormone und Transportmoleküle, etwa Insulin oder Hämoglobin, bestehen aus Proteinen.

Darüber hinaus tragen sie zur Immunfunktion bei, indem sie Antikörper aufbauen, und unterstützen Stoffwechselprozesse durch Enzymaktivität. Eine konstante Zufuhr hochwertiger Eiweißquellen hilft, Muskelschwund – besonders im Alter – zu vermeiden. So bleibt der Körper leistungsfähig und regenerationsfähig, auch bei höherer körperlicher Belastung.

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung

Eine eiweißreiche Ernährung kann mehrere praktische Vorteile bieten. Sie unterstützt den Muskelaufbau, fördert eine bessere Sättigung und kann beim Gewichtsmanagement helfen. Proteinreiche Mahlzeiten stabilisieren den Blutzuckerspiegel, da sie langsamer verdaut werden als kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Viele Menschen berichten von einem längeren Sättigungsgefühl nach proteinreichen Speisen. Das kann die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren, ohne Hunger auszulösen. Außerdem benötigt der Körper beim Verdauen von Eiweiß mehr Energie, was den Kalorienverbrauch leicht erhöht. Besonders in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining kann eine höhere Proteinzufuhr helfen, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.

Wie viel Eiweiß benötigt der Körper wirklich?

Die Eiweißzufuhr hängt von Alter, Körpergewicht, Aktivität und Gesundheitszustand ab. Ein gesunder Körper nutzt Eiweiß, um Muskeln, Enzyme und Hormone aufzubauen und zu reparieren, während bei höherer Belastung oder im Alter der Bedarf steigt.

Empfohlene Tageszufuhr für verschiedene Altersgruppen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine Person mit 70 kg benötigt somit rund 56 g Eiweiß pro Tag. Diese Menge deckt den Erhalt der Körperfunktionen und der vorhandenen Muskelmasse ab.

Kinder und Jugendliche brauchen in Wachstumsphasen etwas mehr, meist 1,0–1,2 g/kg, um die Entwicklung von Gewebe und Organen zu unterstützen. Ältere Erwachsene profitieren von einer leicht erhöhten Aufnahme von 1,0–1,2 g/kg, da im Alter die Muskelproteinsynthese abnimmt.

In besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf ebenfalls. Hier liegt der Orientierungswert zwischen 1,0 und 1,2 g/kg, um den Aufbau von zusätzlichem Gewebe und die Milchbildung zu gewährleisten. Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Quellen deckt den Bedarf meist problemlos.

Einfluss von Aktivitätsniveau und Lebensstil

Die körperliche Aktivität beeinflusst den Proteinbedarf deutlich. Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit benötigen im Allgemeinen die Basismenge von 0,8 g/kg Körpergewicht. Wer regelmäßig Sport treibt, erhöht die Eiweißverbrennung und sollte entsprechend mehr zuführen.

Bei moderatem Ausdauertraining, wie Radfahren oder Joggen mehrmals wöchentlich, liegt der Bedarf meist bei 1,0–1,2 g/kg. Aktive, die regelmäßig intensives Krafttraining oder Hochleistungssport betreiben, benötigen zwischen 1,4–1,8 g/kg, da Muskeln durch Training häufiger Mikroverletzungen erleiden, die Eiweiß zur Reparatur brauchen.

Auch der Lebensstil spielt eine Rolle. Menschen in Phasen des Gewichtsabbaus oder bei kalorienreduzierter Ernährung profitieren von höheren Proteinmengen, weil Eiweiß sättigt und den Muskelabbau begrenzt. Eine gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag fördert die Nutzung durch den Körper.

Eiweißbedarf für Muskelaufbau und Sport

Wer gezielt Muskeln aufbauen will, benötigt eine an den Trainingsreiz angepasste Proteinmenge. Studien zeigen, dass 1,2–1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht optimal sind, um Muskelgewebe effizient aufzubauen. Darüber hinaus führt eine noch höhere Zufuhr selten zu zusätzlichem Nutzen.

Die Qualität der Eiweißquellen ist ebenfalls entscheidend. Kombinationen aus tierischen (z. B. Eier, Milchprodukte, Fleisch) und pflanzlichen Proteinen (z. B. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorn) liefern ein vollständiges Aminosäurenprofil. Dadurch kann der Körper die Proteinsynthese besser nutzen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Stoffwechsel der Eiweiße. Zudem hilft eine regelmäßige Mahlzeitenverteilung mit Proteinanteil, die Versorgung über den Tag stabil zu halten und die Regeneration nach dem Training zu fördern.

Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Der Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht unterscheidet sich bei Männern und Frauen kaum. Unterschiede entstehen vor allem durch verschiedene Körpergewichte und Muskelmassen. Männer haben meist eine größere Muskelmasse, was den absoluten Eiweißbedarf erhöht, auch wenn der relative Bedarf gleich bleibt.

Frauen profitieren in bestimmten Lebensphasen von einer leicht angepassten Zufuhr. Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht, um den zusätzlichen Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers zu decken. In den Wechseljahren kann eine eiweißbewusste Ernährung helfen, dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.

Bei gleicher Aktivität und Muskelmasse benötigen Frauen somit ähnliche Mengen pro Kilogramm Körpergewicht wie Männer. Entscheidender ist nicht das Geschlecht selbst, sondern die individuelle körperliche Zusammensetzung und das Niveau der täglichen Bewegung.

Hochwertige Eiweißquellen

Eine eiweißreiche Ernährung hängt nicht nur von der Menge, sondern auch von der Qualität des aufgenommenen Proteins ab. Der Körper profitiert am meisten von Nahrungsquellen, die alle essentiellen Aminosäuren in geeigneter Zusammensetzung liefern und gut verwertet werden können.

Tierische Eiweißquellen

Tierische Produkte enthalten in der Regel ein vollständiges Aminosäurenprofil und eine hohe biologische Wertigkeit. Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Geflügel sind die wichtigsten Vertreter. Besonders Eier gelten als Referenzprotein, da ihre Aminosäuren vom Körper fast vollständig genutzt werden können (biologische Wertigkeit 100).

Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Hüttenkäse liefern viel Eiweiß bei gleichzeitig moderatem Fettgehalt. Darüber hinaus bietet Fisch – etwa Lachs oder Thunfisch – neben Proteinen auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Tierische Eiweiße sind vorteilhaft für den Muskelaufbau und die Regeneration, da sie eine hohe Verfügbarkeit besitzen. Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf, etwa Sportler oder Ältere, profitieren von einem gezielten Einbau dieser Lebensmittel in den Speiseplan. Dennoch empfiehlt sich eine ausgewogene Auswahl, um Cholesterin- und Fettzufuhr zu kontrollieren.

Pflanzliche Eiweißquellen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten häufig einzelne, aber nicht immer alle essentiellen Aminosäuren. Durch geschickte Kombinationen lassen sich diese jedoch ausgleichen. Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Vollkorngetreide, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh bilden die Grundlage einer eiweißreichen pflanzlichen Ernährung.

Eine Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten – etwa Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Hummus – verbessert die Verwertbarkeit und liefert ein ausgewogenes Aminosäurenprofil.

Pflanzliche Eiweissträger liefern zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die einen positiven Einfluss auf Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System haben können. Sie eignen sich auch für Personen, die tierische Produkte meiden oder reduzieren möchten, ohne auf ausreichende Proteinversorgung zu verzichten.

Vergleich von biologischer Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie effizient der Körper Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je ähnlicher die Zusammensetzung des Proteins dem körpereigenen ist, desto höher liegt seine BW.

Durch Kombination verschiedener Eiweißquellen lässt sich die BW erheblich steigern. Ein klassisches Beispiel ist die Mischung aus Kartoffeln und Ei, die eine BW von etwa 136 erreicht. Auch pflanzliche Kombinationen, wie Mais und Bohnen, führen zu einer deutlichen Aufwertung. Diese Prinzipien helfen, unabhängig von der Ernährungsweise, die Eiweißqualität gezielt zu optimieren.

Proteinaufnahme im Alltag optimieren

Eine ausreichende Eiweißaufnahme gelingt leichter, wenn die Zufuhr gezielt über den Tag verteilt wird. Entscheidend sind der richtige Zeitpunkt der Mahlzeiten, eine ausgewogene Verteilung der Proteinmenge und die Kombination verschiedener Quellen, um eine hohe Nährstoffqualität zu erreichen.

Timing der Eiweißzufuhr

Die zeitliche Verteilung der Eiweißzufuhr beeinflusst, wie effektiv der Körper Proteine zur Muskelreparatur und zum Zellaufbau nutzt. Forschungen zeigen, dass eine regelmäßige Aufnahme über den Tag hinweg die Proteinsynthese besser unterstützt als eine hohe Dosis auf einmal. Besonders nach körperlicher Aktivität profitiert der Organismus von einer eiweißreichen Mahlzeit oder einem Snack innerhalb von etwa 30 bis 60 Minuten.

Auch das Frühstück und das Abendessen sollten eiweißhaltige Komponenten enthalten, da der Körper kontinuierlich Aminosäuren benötigt. Wer längere Pausen zwischen den Mahlzeiten hat, kann auf Zwischenmahlzeiten mit Joghurt, Hüttenkäse oder Nüssen zurückgreifen.

Bei älteren Erwachsenen und sportlich aktiven Personen spielt die Konsistenz in der täglichen Eiweißversorgung eine große Rolle. Eine gute Faustregel lautet, jede Hauptmahlzeit so zu gestalten, dass sie mindestens 20–30 g Protein enthält.

Verteilung über die Mahlzeiten

Viele Menschen nehmen den Großteil ihres Proteins abends zu sich, was zu einer unausgeglichenen Versorgung führt. Eine gleichmäßige Verteilung über Frühstück, Mittag- und Abendessen verbessert die Nutzung der Aminosäuren deutlich.

Eine praktische Orientierung bietet folgende Tabelle:

Kleinere Snacks mit 10–15 g Protein – etwa ein Proteinshake, ein hartgekochtes Ei oder eine Handvoll Mandeln – helfen, die Tagesmenge zu erreichen. Eine gleichmäßige Verteilung erleichtert außerdem das Sättigungsgefühl und unterstützt die Regeneration nach dem Training.

Kombination verschiedener Eiweißquellen

Keine einzelne Proteinquelle liefert alle essentiellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis. Durch die Kombination pflanzlicher und tierischer Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich verbessern. Ein klassisches Beispiel ist Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Ei, da sich die Aminosäureprofile ideal ergänzen.

Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte enthalten wertvolle Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Tierische Quellen wie Milchprodukte, Eier oder Fisch liefern hingegen leicht verfügbare Aminosäuren und Vitamin B12.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte auf eine abwechslungsreiche Auswahl achten und regelmäßig proteinreiche Lebensmittel mit unterschiedlichen Ursprüngen kombinieren. Das steigert die Aufnahmequalität und sorgt dafür, dass der Körper alle benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge erhält.

Potenzielle Risiken und Nebenwirkungen einer eiweißreichen Ernährung

Ein dauerhaft hoher Eiweißkonsum kann verschiedene Gesundheitsaspekte beeinflussen. Besonders betroffen sind dabei die Nierenfunktion, die Stoffwechselbelastung durch übermäßiges Protein sowie mögliche Ungleichgewichte bei wichtigen Mikronährstoffen.

Auswirkungen auf die Nieren

Eine eiweißreiche Ernährung erhöht die Ausscheidung von Harnstoff und anderen Abbauprodukten des Proteinmetabolismus. Das kann die Nieren belasten, da sie mehr Filtrationsarbeit leisten müssen. Besonders für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion besteht ein Risiko, dass sich bestehende Probleme verschlechtern.

Studien zeigen, dass gesunde Erwachsene in der Regel kurzfristig größere Mengen Protein gut verarbeiten können. Dennoch sollte die langfristige Zufuhr 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht selten überschreiten. Werte oberhalb dieser Grenze können laut Beobachtungen zu einer verstärkten Filtration und einem erhöhten Risiko für Nierenschäden führen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend. Sie unterstützt die Nieren bei der Ausscheidung von Harnstoff und reduziert die Belastung des Organismus. Menschen mit Bluthochdruck oder Diabetes sollten ihren Eiweißkonsum mit einem Arzt abstimmen.

Übermäßiger Eiweißkonsum

Wird dauerhaft mehr Eiweiß aufgenommen, als der Körper benötigt, kann dies zu erhöhten Stoffwechselprodukten und damit zu einer zusätzlichen Belastung von Leber und Nieren führen. Der Körper nutzt überschüssiges Protein nicht für den Muskelaufbau, sondern wandelt es in Glukose oder Fett um.

Zu viel Eiweiß kann außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, wenn die Proteinquellen überwiegend tierisch sind und viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Eine ausgewogene Verteilung aus pflanzlichen und tierischen Quellen gilt als günstiger.

Mögliche Nährstoffungleichgewichte

Sehr eiweißbetonte Diäten verdrängen oft Kohlenhydrate, Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe. Das kann zu Mangelerscheinungen führen, etwa an Vitamin C, Folsäure oder Magnesium. Eine unausgewogene Ernährung mit wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann Verdauungsprobleme und Energieeinbußen begünstigen.

Menschen, die stark auf proteinreiche Produkte wie Shakes oder Fleisch setzen, nehmen häufig zu wenig sekundäre Pflanzenstoffe auf. Diese sind jedoch wichtig für Zellschutz und Stoffwechselprozesse.

Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte daher nicht nur den Eiweißgehalt, sondern auch die Zusammensetzung der restlichen Nährstoffe berücksichtigen. Eine Kombination aus pflanzlichen Proteinen, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann helfen, ein Nährstoffdefizit zu vermeiden.

Proteinreiche Ernährung für spezielle Zielgruppen

Proteinbedarf variiert je nach Alter, körperlicher Aktivität, Ernährungsweise und Lebensphase. Faktoren wie Muskelabbau im Alter, sportliche Belastung oder pflanzliche Ernährung beeinflussen, wie viel Eiweiß der Körper tatsächlich benötigt und aus welchen Quellen es sinnvoll zugeführt wird.

Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer decken ihren Eiweißbedarf vor allem über pflanzliche Quellen. Geeignete Lebensmittel sind Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen), Sojaprodukte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide. Wichtig ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine, um eine vollständige Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu erreichen.

Eine sinnvolle Kombination ist zum Beispiel Reis mit Bohnen oder Vollkornbrot mit Hülsenfrüchte-Aufstrich. Wer Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh einsetzt, profitiert von ihrem hohen Eiweißgehalt bei gleichzeitig günstiger Fettzusammensetzung.

Da pflanzliche Proteine im Durchschnitt eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen als tierische, wird häufig eine Aufnahme im oberen Bereich der allgemeinen Empfehlung empfohlen – etwa 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit angereicherten Lebensmitteln kann außerdem helfen, gleichzeitig kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Zink abzudecken.

Ältere Menschen

Mit zunehmendem Alter sinkt die Muskelmasse und der Proteinbedarf steigt leicht an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Personen über 65 Jahren circa 1,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Eine etwas höhere Zufuhr kann helfen, Muskelkraft, Beweglichkeit und Stoffwechselaktivität zu erhalten.

Ältere Menschen profitieren von hochwertigen Proteinquellen wie Milchprodukten, Eiern, Fisch oder magerem Fleisch. Bei geringer Appetitmenge können proteinreiche Zwischenmahlzeiten wie Joghurt, Quark oder Hülsenfrüchte-Suppen helfen, die nötige Eiweißmenge zu erreichen.

Auch die Verteilung spielt eine Rolle: Eine gleichmäßige Proteinzufuhr über alle Mahlzeiten unterstützt die Proteinsynthese besser als eine einmalige, große Portion. Regelmäßige Bewegung in Kombination mit ausreichender Eiweißzufuhr wirkt dem altersbedingten Muskelabbau zusätzlich entgegen.

Schwangere und Stillende

Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an Eiweiß, um das Wachstum des Kindes sowie die Milchbildung zu unterstützen. In der Regel benötigen Schwangere etwa 1,1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, Stillende etwas mehr.

Gute Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Eier. Vegetarisch oder vegan lebende Frauen sollten besonders auf die Kombination pflanzlicher Eiweißquellen achten, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen.

Neben der Menge ist auch die Qualität des Proteins entscheidend. Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit liefern essentielle Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, was die Nutzung durch den Körper verbessert. Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei medizinisch festgestelltem Mangel empfehlenswert.

Sportler

Sportlich aktive Menschen benötigen mehr Eiweiß, um Muskulatur aufzubauen und zu regenerieren. Je nach Trainingsumfang liegt der tägliche Bedarf bei 1,2 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Kraftsportler und Leistungssportler profitieren von einer gleichmäßigen Aufnahme über den Tag verteilt.

Beispiele für eiweißreiche Mahlzeiten sind Quark mit Nüssen, Hähnchen mit Vollkornreis oder Linsen-Curry. Nach dem Training unterstützt eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten die Erholung und fördert den Muskelaufbau.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen können den Bedarf decken, wenn die Gesamtzufuhr stimmt. Eine ausreichende Energieaufnahme bleibt wichtig, da zu wenig Kalorien die Eiweißverwertung im Körper einschränken.

Mythen und Missverständnisse rund um Eiweiß

Viele verbreitete Annahmen über Eiweiß beruhen auf Halbwissen oder veralteten Informationen. Oft wird die Wirkung von Protein im Körper über- oder unterschätzt. Ein nüchterner Blick auf wissenschaftliche Erkenntnisse hilft, gängige Irrtümer zu vermeiden.

Mythos 1: Mehr Eiweiß führt automatisch zu mehr Muskeln.
Körperliche Aktivität bleibt der entscheidende Faktor für Muskelaufbau. Ohne gezieltes Training kann auch eine erhöhte Proteinzufuhr keine Muskelmasse steigern.

Mythos 2: Eine proteinreiche Ernährung schadet den Nieren.
Bei gesunden Menschen belegen Studien keine negativen Effekte einer moderat erhöhten Eiweißzufuhr. Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen sollten jedoch ihre Aufnahme ärztlich abklären lassen.

Mythos 3: Nur tierisches Eiweiß ist hochwertig.
Pflanzliche Proteine können durch Kombination – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – eine ebenso gute Aminosäurebilanz erreichen. Diese Vielfalt unterstützt zudem eine ausgewogenere Ernährung.

Mythos 4: Man braucht Proteinshakes, um genug Eiweiß zu bekommen.
Für die meisten Menschen lässt sich der Bedarf problemlos über natürliche Lebensmittel decken. Proteinpulver sind in der Regel nur bei erhöhtem Bedarf oder eingeschränkten Ernährungsformen sinnvoll.

Fazit

Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß unterstützt viele Körperfunktionen – von Muskelaufbau und Regeneration bis hin zu Sättigung und Zellreparatur. Für gesunde Erwachsene gilt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Orientierungswert von 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Personen, die regelmäßig trainieren oder Muskeln aufbauen möchten, profitieren in der Regel von etwas höheren Mengen. Werte von 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht gelten hier als sinnvoll, abhängig von Trainingsintensität und Ziel.

Eine ausgewogene Ernährung deckt diesen Bedarf meist problemlos ab. Hochwertige Eiweißquellen sind:

• Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Fleisch
• Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte

Wichtig: Die tägliche Gesamtzufuhr zählt mehr als die Proteinmenge in einer einzelnen Mahlzeit. Eine gleichmäßige Verteilung über den Tag kann helfen, die Eiweißsynthese zu unterstützen.

Ein Übermaß an Eiweiß bringt gesunden Menschen meist keinen zusätzlichen Vorteil und kann bei übermäßigem Verzehr die Nieren belasten – vor allem, wenn bestehende Nierenerkrankungen vorliegen. Daher empfiehlt es sich, die Zufuhr an den individuellen Bedarf anzupassen und auf eine ausgewogene Kombination aus Energie, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu achten.